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¡Brazos arriba!
Comienza poco a poco. Si el primer día sufres, no querrás repetir.
No tienes excusa. No necesitas arrastrarte hasta el poli de tu barrio ni vaciar la hucha para matricularte en un gimnasio privado. Si incorporas a tu rutina diaria estos ejercicios que puedes hacer en casa, en unas semanas, tus brazos lucirán más fuertes y bonitos. Lo que sí necesitas es fuerza de voluntad, constancia y 15 minutos al día de soledad. El entrenador donostiarra Javier Arriaga asegura que “el conflicto llega cuando la fuerza de voluntad no está a la altura.
Si trabajas los brazos todos los días, con estos ejercicios básicos y elementales, notarás mejoría enseguida. Si después, sales a andar a buen ritmo durante hora y cuarto o a correr media hora, habrás hecho ejercicio completo.
Press militar con mancuernas:
Con la espalda recta, los abdominales contraídos y las palmas mirándose entre sí, elevarlas por encima de la cabeza hasta estirar los codos por completo. Regresar a la posición inicial lentamente.
Elevaciones del deltoides trasero:
Sentada, con la espalda recta e inclinada hacia adelante, elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Las palmas de las manos deberían mirar hacia el suelo en la posición final del ejercicio.
Extensión de tríceps:
Sostén las mancuernas detrás de la cabeza con los codos flexionados y las palmas mirándose entre sí. Flexiona los codos y eleva las mancuernas hasta estirar los brazos por completo.
Elevaciones del deltoides medio:
De pie, con las abdominales contraídas y las palmas de las manos mirándose entre sí, elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Flexiones de brazos apoyándonos en una mesa:
Contrayendo abdominales y glúteos y con la espalda en posición neutra, bajamos lentamente hasta tocar el banco con la parte baja del pectoral. Empujar hasta recuperar la posición inicial, sin perder la postura en ningún momento.
Flexión de brazos con entre 1 y 3 kilos de peso:
Con las palmas mirando hacia adelante en la posición inicial, flexionamos el codo hasta que las palmas estén mirando hacia nosotros. Bajamos el peso despacio hasta la posición inicial.
Extensión de brazo con entre 1 y 3 kilos de peso:
Con los brazos extendidos encima de la cabeza sujetando el peso, dejamos que se flexionen los codos lentamente, dejando caer el peso hacia atrás. Llevamos de nuevo el peso a la posición inicial.
Flexiones de brazos en suelo apoyo piernas:
Apoyando pies y rodillas en el suelo, bajamos lentamente flexionando los codos, hasta casi tocar el suelo con el pecho. Empujamos hasta recuperar la posición inicial.
Tabla de niveles
| Nivel inicial | Nivel medio | Nivel avanzado | |
|---|---|---|---|
| Repeticiones | 10 | 20 | 30 |
| Descanso | 15 segundos | 10 segundos | 5 segundos |
| Series | 1 o 2 | 3 | 4 |